Escucharse a sí mismo: una guía para aprender a “desconectar el piloto automático”

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Nuestro campus nos ofrece muchos espacios para que saquemos cinco o diez minutos al día y hagamos un ejercicio de escucha interna. 

• Nuestro cuerpo siempre nos está enviando señales, pero… ¿qué tan a menudo le hacemos caso? En febrero la invitación que nos hace la estrategia Cuidémonos​ es a incorporar los ejercicios de escucha interna y disfrutar lo que estos nos pueden aportar física y mentalmente.

• Invertir cinco minutos al día en escucharnos activa la corteza prefrontal del cerebro y ayuda a liberar lo que se conoce como el “cuarteto de la felicidad”, integrado por la serotonina, las endorfinas, la oxitocina y la dopamina.

Inició en la década de 1930 y, hoy, más de 90 años después, es una de las investigaciones más largas que se adelantan en el mundo: se trata del Estudio sobre la felicidad de la Universidad de Harvard, que cada cierto tiempo publica sus hallazgos en diferentes revistas científicas y en medios de comunicación de todo el mundo.

En 2023, por ejemplo, se hizo muy popular cuando compartieron que, tras realizar pruebas y entrevistas a varias personas, habían comprobado que las buenas relaciones con los otros tenían un efecto positivo, no solo en la salud mental, sino también en la física. Sin embargo, al hacer un zoom a las relaciones con nosotros mismos, ahí la situación fue diferente.

En 2014, tal como lo reseña la neurocientífica española Nazareth Castellanos en su libro El espejo del cerebro, esta misma investigación mostró que las personas preferían realizar cualquier otra actividad cotidiana antes que pasar 10 minutos a solas, privándose de escucharse a sí mismos y, por ende, de disfrutar de un bienestar integral. Y este, en palabras de Sara Moreno Osorio, coordinadora de Apoyo Psicosocial y Psicopedagógico de la Universidad, es un estado fundamental que necesitamos todos los seres humanos.

“El cuerpo siempre nos está enviando señales, y saberlas escuchar nos permite estar atentos con lo que sentimos físicamente, con nuestras emociones, con los hábitos y con los vínculos que tenemos con los otros. Normalmente atendemos las cosas cuando ya pasaron, pero tener un ejercicio juicioso de escucha propia nos permite reconocer, a tiempo, las señales que recibimos, aprender de estas y atenderlas”, explica la psicóloga.

Y con esta afirmación coincide Laura Montoya Espinosa, psicóloga de Servicio Médico y Seguridad y Salud en el Trabajo, quien expresa que los espacios que nos dedicamos a nosotros mismos, a través de cualquier mecanismo o herramienta en la que nos apoyemos, “permiten que el cerebro deje de funcionar con el ‘piloto automático’ y tengamos una atención plena y consciente de nosotros mismos”.

Pero… ¿qué es escucharse a uno mismo?

La primera imagen que se nos puede venir a la cabeza posiblemente sea la de una persona en posición de loto, con las manos en la rodilla y meditando. Sin embargo, como lo menciona Laura, hay que tener dos cosas claras: esta no es la única forma de meditar y, además, meditar no es la única herramienta que tenemos para conectarnos con nosotros mismos.

“Hay ejercicios cotidianos para escucharnos, como el mero hecho de respirar, de tomarnos un par de minutos al día para inhalar y exhalar de manera consciente y, durante este proceso, aprovechar para sentir el cuerpo, las emociones o los pensamientos”, puntualiza.

Y agrega: “También podemos sacar un momento del día -ya sea en la mañana o en la noche-, para hacer un repaso de las cosas que tengo por hacer, o de cómo estuvo nuestro día. Son solo cinco minutos y es un ejercicio que podemos ir incorporando poco a poco en nuestras rutinas”.

Así mismo, otra de las recomendaciones de Laura es la gratitud. Para la profesional en salud mental, elegir un momento o un objeto de gratitud en el día, ya sea por la comida, por una buena noticia o simplemente porque el día está soleado, evita que la mente se vaya al futuro, elevando los grados de cortisol, que es la hormona que le permite al cuerpo combatir los niveles de estrés.​

Y hablando de cortisol, ¿qué pasa en nuestros cuerpos cuando nos escuchamos? 

Más allá de los conceptos abstractos o filosóficos que hayamos escuchado con respecto a la escucha interna, efectivamente este proceso tiene unos efectos físicos que impactan en el bienestar de las personas, especialmente al activar la corteza prefrontal del cerebro y ayudar a liberar lo que se conoce como el “cuarteto de la felicidad”, integrado por la serotonina, las endorfinas, la oxitocina y la dopamina.

La serotonina es la hormona que regula el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la sensibilidad y las funciones intelectuales; las endorfinas, consideradas como analgésicos naturales, brindan sensación de placer y ayudan a disminuir el dolor físico; la dopamina está relacionada con la motivación y la relajación, y, finalmente, la oxitocina es fundamental para el manejo de las emociones y las relaciones con el otro.

“En resumen, sacar esos cinco minuticos diarios para estar a solas conmigo mismo y escucharme, va a traer muchos beneficios, nos va a permitir sentir tranquilidad, plenitud y bienestar. Y eso, a su vez, se va a reflejar en todos los demás sistemas de nuestro cuerpo como el digestivo o el nervioso. Es decir, nos impacta de manera integral”, puntualiza Laura.

Cortisol y cronopatía

En este video podemos conocer más sobre el cuarteto de la felicidad y sus efectos en el cuerpo y la mente:

El paso cero: cómo empezar a escucharnos a nosotros mismos

La psicóloga Sara Moreno nos propone esta breve rutina para ir incorporando la escucha interna en nuestra cotidianidad0.

• Sacar entre 5 y 15 minutos al día (puede ser en la mañana o en la noche), dependiendo del tiempo y la preferencia de cada persona.
• Hacer un repaso mental por el día que tuvimos: las emociones más recurrentes, las sensaciones físicas, los conflictos o momentos significativos, entre otros.
• Registrarlos -puede ser de manera escrita- y, en caso de tener emociones o sensaciones negativas, tratar de asociarlas con las razones que pudieron desencadenarlas. 
• Una vez culmine este paso podemos pensar en soluciones para evitar que vuelvan a presentarse. Sara propone concentrarse en una emoción a la vez y destinar a esta una o dos acciones fáciles de realizar.
• El seguimiento y registro constante nos permitirá evaluar la eficacia de estas.​

“Esta es una alternativa que siempre le recomiendo a las personas, pero no es la única. Cada individuo puede recurrir a los mecanismos en los que sienta que puede encontrar mayor bienestar, como el yoga, los deportes o su red de apoyo, entre otros. Lo importante es recordar que, si ese proceso de escucha interna no es suficiente, siempre será válido pedir ayuda profesional”. Sara Moreno Osorio, coordinadora de Apoyo Psicosocial y Psicopedagógico.

​Si necesitas ayuda psicológica, comuní​cate a las líneas​

Otras acciones para vivir la escucha interna:

• Programa Yoga Activamente.
• Cursos y talleres de Desarrollo Artístico.
• Meditaciones guiadas en plataformas como YouTube o Spotify.
• Mindfulness.
  
• Gestos de amor propio: hacer ejercicio, descansar de las pantallas, comer bien, compartir con amigos, comprarse o darse un gusto.